【ガリガリから脱出】筋トレ初心者が体を変えるための完全ガイド

食べても太れず、そもそも多く食べれない。筋トレをしようにもガリガリ体型からで意味があるのか？とガリガリから脱出を目指しても悩むことが多いですよね。

しかし、ガリガリ体型の筋トレ初心者さんではジムのハードルも高く感じると思いますし、太ろうにも多く食べれません。

というわけで、当時の自分と同じように

と感じている同志に向けて、筋トレ歴7年ジム歴5年以上のガリガリ体型だった自分が

ガリガリ体型目線で分かりやすく、脱ガリガリの方法をSTEP方式で紹介していきます。

今までなんとなく筋トレしてみたり、1日だけ頑張って多く食事をとってみたりしていたけど、ガリガリ体型を克服できなかった方には、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです

きつね

全部で５STEP！一緒にガリガリ体型を克服しよう！

【STEP1】目標設定をしよう【ガリガリ体型の筋トレ初心者向け】

ガリガリ体型の脱出といっても目指す体型で、ゴールも変わってきます

まず増量や筋トレを始める前に、自身のなりたい体型を明確にイメージすることが大切です

この記事を読んでいる方で、ボディビルダーのようになりたいと思っている方は少数だと思います

著作者：sergeycauselove／出典：Freepik

では、目指しているガリガリ体型の脱出とはどのような体つきなのか

実際に僕の体型を参考にイメージしていただけると、わかりやすいと思います

体重：55kg
家トレ：腕立て伏せ、腹筋　のみ（週２～３回を1年）

上記の画像は家トレのみで体重55kgのときです

人によってはこのくらいでも、満足する方はいるのではないでしょうか？

体重：56kg
ジムトレ：フリーウェイト（BIG3中心）（週２～３回）

家トレから24時間系ジムに通いだして、1年くらいの時期です

以上の画像を見て

と自身の目標が見えてきたと思います

では、画像くらいの体型か、もっと筋肉を付けたいかで進むべき方向性をご紹介します

きつね

脱ガリガリといっても、それぞれ色んなゴールがあるよね！

【STEP2】増量を意識しよう【ガリガリ体型の筋トレ初心者向け】

STEP1で目指したい体型が見えてきたと思います

STEP1の画像を見ていただくと分かりますが、家トレとジムトレで体型はあまり変化がありません。

この原因の一つは体重がほぼ変わっていないことにあります

増量する目的としては

が脱ガリガリには大きな要因となります

ただ、目指す体型によっては大きな増量は不要なこともあるので、STEP1の僕「きつね」の体型をめざすか、もっと画像より筋肉を付けたいのか、で増量の方法を変えていきましょう

きつね

多く食べれなくても大丈夫！僕も超小食なので、小食向けに紹介していくよ！

体重が50kg台で増量しないままガリガリ体型を脱出したい方

STEP1の画像くらいの体型を目指したい方は、体重が現状50kg台の方が多いと思います。

画像くらいなら特に意識した増量は不要で、プロテイン摂取と家トレのみで筋肉をつけていくことが可能だと思います
（もちろん増量を意識した方が筋肉はついていきます）

特に重要なのは

になります

ウェイトゲイナーについてはこちらの記事で詳しくご紹介しています

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マイプロテイン【ウェイトゲイナー】の飲み方！他との違いやおすすめの人など徹底解説！

増量をしない方はSTEP3の「家トレをしよう」に行きましょう

プロテインの飲み方は以下の記事で詳しく紹介しています！

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【初心者向け】マイプロテインの飲み方を徹底解説！飲み方によっては効果ない！？

消費カロリーと摂取カロリーを知ろう

単純な話ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと体重は増えません

消費カロリーの計算方法はこちらのサイトで計算することができます

摂取カロリーはカロリー管理アプリを利用すると、簡単に計算ができます
市販の商品のバーコードを読み込むだけや、手入力などが基本無料（アプリ内課金有）で使用できるためおすすめになります

きつね

計算が難しい場合の増量方法は次で紹介するよ！

摂取カロリーの計算が難しい場合の対処方法（小食向け）

結論から言うと、今の食事まま1日500～1000キロカロリー増やすだけでもOKです

といっても小食だと普段の食事に何かをプラスするだけでも、お腹がはちきれそうになりますよね

そこでガリガリ体型の小食の方は

といいです

15時のおやつに和菓子やおにぎりを食べて、夜食にプロテインを飲むなどして少しづつ摂取カロリーを増やしましょう

慣れてきたら、いつもの食事に納豆を足してみたり、ご飯をしゃもじ1ヘラ分足してみたりして少しづつ増やせるとより良いです

飲み物も水ではなく、果物ジュースなどカロリーのあるものに変えて、少しでも摂取カロリーを増やしていくのも手ですね

きつね

少しづつでいいから食べる量を増やしてみよう！

【STEP3】筋トレを始めよう（家トレ編）【ガリガリ体型の筋トレ初心者向け】

前置きが長くなりましたが、いよいよ筋トレを始めます

まず前提として、家トレとジムトレをSTEPとして分けていますが、ここからジムトレでも全然OKです
むしろ最初からジムトレの方が効果は大きいと思います

では、なぜ家トレから説明するのか

それは

にあります

大きな理由は上記の2つですが、細かい理由もあわせて説明していきます

筋トレの習慣化がしやすい

家トレの場合は、思い立ったときにすぐ実行できる手軽さがあります

また天候に左右されることもなく行えるため、筋トレそのものを習慣化につなげやすいです

時間に縛られることもないので、腕立てをしたあとにシャワーを浴びて、気が向いたら腹筋だけ行うなど、トレーニングを分割していつでも行うことがきます

継続するコツとして

です

継続に関する本などでもよく目にする方法ですが、目標設定をゆるくして完璧主義をやめるということですね

この方法が自宅トレだとより達成しやすいです

きつね

極端な例だと「腕立て1回だけしよう」でもOK！
腕立て1回するだけなら簡単に出来るけど、1回やると「そのまま10回やろう」と次のやる気がでてくるよ！

費用がかかりずらく、0円でも始められる

家トレは0円でも始められます

ジムは毎月数千円は出費がかかり、ウェアや靴などそろえる必要があります

また、筋トレを始めたてだと

など不安要素も多いですよね

その点、家トレは周りの目を気にせずトレーニングに打ち込めます

もちろん家トレを効率化させるアイテムやウェアなどありますが、なくても筋トレそのものは十分可能です

ただ、これはあると便利だよねといった物はもちろんありますので、実際に使用してよかった物をいくつかご紹介します

筋トレ始めたてであればこの3つあれば十分です

どれも、1,000円～2,000円くらいで購入できるので揃えやすい所もいいですね

それぞれの特徴について簡単にご紹介します

きつね

ガチホームトレーニーはもっと色々必要だけど、最初はこの3つで十分だよ！

ヨガマット（10mm以上）

筋トレ（特に腹筋）は絨毯やラグがあっても、床が固くそれどころじゃないことがあります

そこでヨガマットを敷いて行うことで、床の固さを気にせず筋トレを行えます

また、ヨガマットは薄いと意味がないので10mm以上をおすすめします

アブローラー

アブローラーまたは腹筋ローラーとも言います

腹筋を鍛えるのにこれ以上ないアイテムだと思います

腰を痛めやすかったり、筋トレ初心者すぎると1回もできないこともありますが、出来るようになればジムでマシンを使用せずとも腹筋に高負荷を与えることができる優秀なアイテムです

膝をついて行うなど慣れていない人でも出来るようなやり方もあるので、最初に買っておいて損はないと思います

プッシュアッパー

腕立て伏せを高負荷で行うためのアイテムです

腕立て伏せは手を90度曲げて行うので、手首を痛めたりすることもあります

プッシュアッパーはグリップを握って行うため、手をまっすぐのまま腕立て伏せを行えます

また浮いてる分、胸をさらに深くおろすことができ高負荷をかけることができます

自重で慣れてくると高回数を出来るようになって時間がかかったり、単純にスタミナ不足で最後まで追い込めないなど問題もでてきます

その点も高負荷にすることで、低回数で最後まで追い込むことができます

ジムトレのための基礎筋力（体力）がつく

STEP４でジムトレをおすすめしますが、その前の家トレを行うことでマシンやフリーウェイトによる筋トレの基礎筋力（体力）がつきます

筋トレ初心者の方がジムでいきなりマシンやフリーウェイトを行うと

筋トレに慣れていないために

など起きてしまうかもしれません

そこで家トレを数か月でも行っていると、筋トレや体を動かすことに慣れてくるのでジムでの高負荷なトレーニングでもある程度おこなうことができます

きつね

とはいえジムトレも細かく重量設定できるので、いきなりジムトレでも全く問題はないよ！

【STEP4】筋トレを始めよう（ジムトレ編）【ガリガリ体型の筋トレ初心者向け】

いよいよジムで筋トレをしていきましょう

このSTEPでは

の2パターンの方がいると思います

どちらの方もジムトレを始めやすいように、ガリガリ体型の初心者に向けて初級、中級、上級に分けておすすめのジムを紹介していきたいと思います

前提として、実体験からガリガリ目線で通いやすい順に初級～上級としています

きつね

ここからムキムキのはじまりだ！

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【初心者向け】ガリガリ体型でも通いやすいおすすめのジム6選

ガリガリ体型の初心者におすすめのジム（初級編）

結論から言うと

の３つです

理由は単純で料金と設備、そしてガリガリの心理的に通いやすいかどうかです

以下の比較表をみてみましょう

chocoZAP（チョコザップ）

料金

月額2,980円(税込3,278円)

設備

基本マシンのみ（フリーウェイト、ダンベルなし）

ガリガリの方の通いやすさポイント

chocoZAP入会者のうち、ジム初心者が約50％

営業時間

24時間365日　全店通い放題

ポイント！

圧倒的コスパで24時間 365日全店使い放題！
価格的にも続けやすく、ジム初心者が多いので、ガリガリの心理的にもジムの第一歩に適していると思います

chocoZAP（チョコザップ）の公式サイトはこちら

FIT24

料金

月額6,980円~(税込7,678円~)

設備

マシン、フリーウェイト、ダンベル、個室シャワー・シャンプー、駐車場、体組成計InBody無料

ガリガリの方の通いやすさポイント

設備が充実しており、マシンなどの待ち時間が少ない。
スタッフがいてサポートも安心。

営業時間

24時間365日　全店通い放題

ポイント！

広々としたエリアで使いたいマシンなどを待つことが少ないです！
スタッフもいるので、マシンの使い方や何から始めればいいかなど、入会後の悩みをサポートしてくれます！
意外と他では少ない、個室シャワー完備。
総合的にみると一番おススメです！！

FiT24の公式サイトはこちら

県市区営体育館

料金

数百円（施設による）

設備

マシン、フリーウェイト、ダンベル（施設による）

ガリガリの方の通いやすさポイント

老若男女問わず利用している

営業時間

施設によるが基本9:00~22:00
休館日あり
（利用は時間制）

ポイント！

都度払いで一回数百円程度！
マッチョもいるが、ご老人もいます。
通いやすい場所にあればおススメです！

公式サイトへ

簡単に要約すると

となります

chocoZAP（チョコザップ）がおすすめですが、場所や利用時間、料金で自分に合ったところをチョイスしていきましょう

chocoZAP（チョコザップ）について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください

あわせて読みたい

chocoZAP（チョコザップ）はどんなジム？ガリガリ体型の筋トレ初心者さん向けに徹底解説！

月額ずーっと2,980円（税込3,278円）

chocoZAP（チョコザップ）の公式サイトはこちら

ガリガリ体型の初心者におすすめのジム（中級編）

マシントレーニングや自重になれてきたら、次はフリーウェイトを始めてみましょう

中級編では初級編のジムでは物足りなくなってきた方や、最初からフリーウェイトも組み合わせた筋トレを行っていきたい方にご紹介していきます

おすすめのジムは

になります

理由としては

です

比較表をみてみましょう

FIT PLACE24

料金

月額2,980円(税込3,278円)~

設備

フリーウェイトエリアが充実している

マシンは世界最高級のテクノジム、BULL、トルクを活用

ガリガリの方の通いやすさポイント

価格の安さ
トレーニングメニュー無料提供

営業時間

24時間365日　
全店通い放題（有料）

ポイント！

24時間系ジムの中では圧倒的に価格が安いです（※プランによる）
フリーウェイトエリアやマシンも充実しており、最初に通う24時間系ジムでは一番おススメになります！

公式サイトへ

ファストジム24（FASTGYM24）

料金

平均月額7,920円（税込み）
店舗によって料金が変動します

設備

有酸素系、マシン、フリーウェイト、ダンベル

ウェイト系マシンが充実している

ガリガリの方の通いやすさポイント

店舗によっては価格が安い所もあるの　　　　　　　で、近くにあれば要チェック

入会者の約40％がジム初心者！

営業時間

24時間365日　
全店通い放題（有料）（一部店舗除く）

ポイント！

入会者の約40％がジム初心者なので、初めてのジムとしては通いやすいです！

公式サイトへ

JOYFIT24（ジョイフィット）

料金

ナショナルLITE会員　月額約8,000円～
ジムLITE会員　月額2,980円～

設備

有酸素系、マシン、フリーウェイト、ダンベルなど

ガリガリの方の通いやすさポイント

初心者や女性も多く、相互利用もできるので自分の見た目を気にせずに気に入った店舗を利用できる
※相互利用はナショナルLITE会員

営業時間

24時間365日　
プランによっては全店通い放題

１店舗のみ利用で月額が安いプランも有り
（ジムLITE会員　月額2,980円～）

ポイント！

店舗によっては1店舗のみの利用で、月額料金が2,980円～のプランもあるため通いやすいです！

公式サイトへ

Private Box Fit

料金

月額3,980円～

設備

高品質スミスマシン、ダンベル、アジャスタブルベンチ、スピンバイクなど

ガリガリの方の通いやすさポイント

完全個室なので、一切周りを気にする必要がない

営業時間

7:00~23:00
営業時間内　通い放題

ポイント！

完全個室で周りを気にせずトレーニングに集中できる！

周りを気にしなくていいのはジム初心者にはうれしいポイント！

人がいないので、感染症が気になる方もマスク不要でトレーニング可能！

公式サイトへ

いくつか候補があるので悩みますよね

それぞれのジムについては他記事で詳しく説明してるので、よければそちらをご覧ください

あわせて読みたい

フィットプレイス24とは？ガリガリ体型の筋トレ初心者向けに徹底解説！

あわせて読みたい

FASTGYM24（ファストジム24）の料金は？どんな特徴や評判？ガリガリ体型の筋トレ初心者向けさん向けに徹底解説します！

ここではどのジムが自分に向いているかを簡単にまとめます

基本的には家の近くや会社、自宅の最寄り駅にあるジムを選ぶのがベストです

その中で自分に合ったジムを見つけてみてください

個人的なおすすめはFIT PLACE24ですが、安さと設備の良さゆえに上級者の方も多い印象です。（利用している複数の知人からの口コミ）
女性や初心者ももちろんいますが、ガリガリだと気になる方もいるかもしれません

そういった方は完全個室ジムのPrivate Box Fitや

入会者の約40％が初心者のファストジム24（FASTGYM24）

実際にガリガリだったころに僕が利用していたJOYFIT24（ジョイフィット）

なども検討してみてはいかがでしょうか

きつね

実際周りの方は自分の筋トレに集中しているので、他人のことはそんな見ていません。
自分の体型なんて気にせず好きなトレーニングをしましょう！
（僕は気にするタイプだったので気持ちは分かります…）

ガリガリ体型の初心者におすすめのジム（上級編）

上級編とは言っていますが、ジムトレを始めるタイミングでここからでも全然OKです

さっそく結論からですがおすすめのジムは

言わずと知れた有名なジムですね

ガチ勢が多いイメージもあり、ガリガリ体型の初心者には少しハードルが高く感じるところもあるでしょう

しかし

など全て無料で様々なサポートを受けれます（※FC店では内容が異なる場合があります）

営業時間や休館日がありますが、スタッフに聞けばマシンの使い方やトレーニング方法など教えてもらえます。

サポートがしっかりしているので、初心者でも続けやすいですね

1年以内に脱ガリガリの内訳【ガリガリ体型の筋トレ初心者向け】

目標設定にもよりますが、おすすめとしては

です

STEP１とSTEP２は目標設定なのですぐに終わると思います

STEP3とSTEP４は増量と並行して行いましょう

増量ペースは

が無理のない範疇です

例えば体重50kgの人が60kgを目指す場合1か月＋2kg 増量だとすると5か月かかる計算です

この間に筋トレ（家トレ・ジムトレ）を並行して行うだけで体つきは大きく変わるでしょう

目標設定した体つきにもよりますが、上記を例に考えると早くて半年で脱ガリガリも可能です！

まとめ：筋トレはいいぞ！

ここまでのSTEPで、脱ガリガリまでの道のりが見えてきたと思います

簡単にまとめると

となります

細かい話をすると筋トレの方法や、増量方法など色々悩む部分も多いと思います

細かい部分は別の記事でしっかりご紹介していくので、よければ併せてご覧ください

堅苦しい文章になりましたが

楽しく筋トレして、ガリガリ体型からちょっとだけでも脱却しよう！

そんなお話しです！

ボディビルダーのような体型を目指さなくても、自分が満足できる範囲でガリガリじゃないと思えればそこがゴールです！

いざ筋トレライフへ！

きつね

筋トレブロガー

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筋トレ歴7年、ジム歴5年のガリトレブログ運営者

8店舗以上のジムで筋トレを経験してきました
ExRx.netのウェイトリフティングのパフォーマンス基準表で、ベンチプレス,スクワットは中級者以上の挙上重量です
デッドリフトは上級者へ、ベンチプレスはあと数キロで上級者に届きます

ガリガリ体型に悩み様々なジムに通った経験から、同じ悩みを抱えているガリガリ体型の筋トレ初心者さんに向けて
おすすめのジムや筋トレ、増量方法を共有していきますっ